Día Mundial de la Menopausia:El rol de la buena alimentación en esta etapa

Cada 18 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Menopausia. La
Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de la Menopausia (SIM) lo designaron con el objetivo de concientizar sobre la importancia de la evaluación y prevención en la salud de las mujeres.

Durante la menopausia, que se da entre los 40 y 50 añosla mujer sufre diversos cambios tanto a nivel físico como psicológico a partir de la reducción en la producción de las hormonas sexuales femeninas. Por ejemplo, suele aparecer sudoración, sofocos, irritabilidad y/o ansiedad por la falta de estrógenos, además del aumento de la masa grasa en proporción a la masa muscular, provocando el aumento de peso.

A su vez, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial, y osteoporosis, al producirse una descalcificación ósea con repercusiones graves, la cual incrementa el riesgo de provocar fracturas.


Para prevenir estas enfermedades, incorporando calcio y vitamina D, además del sobrepeso, la Licenciada Liliana Grimberg (MN: 978), Nutricionista, Dietista y Coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna recomienda “adaptar el consumo calórico a la disminución del gasto energético reduciendo el tamaño de las porciones y realizando una buena selección de alimentos”.

Una respuesta alimenticia para cada problema

En el climaterio pueden surgir problemas de salud en los que la alimentación desempeña un papel clave. El experto nos cuenta cuáles son los más relevantes y cómo prevenirlos o, al menos, paliarlos con cambios en la dieta.

Problema: pérdida de hueso

El déficit de estrógenos contribuye a acelerar la pérdida de hueso, que se relaciona con “la pérdida de densidad mineral ósea y la probabilidad de padecer osteoporosis y fracturas de huesos”, resume Quiles, que pronunció una conferencia sobre este tema en el XII Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), celebrado recientemente en Madrid. También pueden surgir problemas de masa muscular.

Respuesta: calcio y vitamina D

Aumentar el contenido proteico de la alimentación y, sobre todo, dotar de una mayor cantidad de calcio a la dieta para que el recambio de calcio en el hueso se haga de la forma más activa posible. “Normalmente estamos recomendando 1.200 miligramos de calcio al día y, para que se fije bien, asociarlo con vitamina D.

La leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio, pero también hay que considerar otras, entre las que destacan las espinas de los pescados que se comen enteros, como las sardinas en lata, o los frutos secos.

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Problema: aumento de peso

Otro cambio relacionado con la menopausia es la tendencia al aumento de peso, que se debe en parte al déficit hormonal, pero también a factores como la edad y la reducción de la práctica de ejercicio físico. “No es algo excesivo: se ganan 2 Kg de media”, señala Quiles.

Respuesta: reducir las calorías diarias

El especialista aclara que “no es necesario hacer una dieta draconiana” y que basta con consumir en torno a 500 calorías menos en la alimentación diaria.

Problema: mayor riesgo de arterioesclerosis

Las hormonas femeninas contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular durante la vida fértil.

Con el climaterio se pierde esa protección extra y hay que estar más alerta a las consecuencias de la arterioesclerosis o endurecimiento de las arterias, que es un “proceso de oxidación”.

Respuesta: aumentar el consumo de frutas, verduras y pescado

Los alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras, legumbres) son los mejores aliados frente a la arterioesclerosis. También se recomienda un consumo generoso de pescado, que aporta ácidos grasos poliinsaturados, igualmente beneficiosos para la salud cardiovascular.

En resumen:

  • Elegir los cereales y derivados de tipo integrales por su aporte en fibra como el arroz o las legumbres.
  • Consumir diversas frutas y verduras porque aportan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud.
  • Durante la menopausia suele aumentar la producción del colesterol, por eso es preferible elegir lácteos descremados como la leche, los yogures y los quesos.
  • Por el lado de las proteínas, se aconsejan las carnes magras, huevos y pescados azules (atún, sardinas, anchoas y salmón)
  • Evitar el consumo de harinas refinadas como pan galletitas productos de panadería
  • Para reducir el colesterol, los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias
  • Evitar el consumo de grasas de origen animal como productos lácteos enteros manteca crema embutidos
  • Sumado a ello, la Licenciada Grimberg recomienda: “tomar 3 litros diarios de líquido, puede ser agua, aguas saborizadas, caldos o infusiones, además de realizar las cuatro comidas evitando el picoteo y la pérdida de control la cual lleva a comer más cantidad de alimentos”.
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Fuente:Diariouno.-

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