Mucha gente utiliza la mantequilla y la margarina de forma indistinta, pero no son lo mismo. Descubre cuál de las dos contiene más grasas saturadas y qué recomiendan los nutricionistas.
La mantequilla y la margarina son ingredientes comunes en muchas preparaciones. Realzan nuestros platillos, son esenciales para muchas recetas de repostería y son deliciosas cuando las untamos en tostadas. Sin embargo, también son productos a base de grasa, por lo que su consumo debe ser moderado.
Muchas veces, utilizamos de forma indistinta la mantequilla y la margarina, pero no son lo mismo. Conocer las diferencias entre ambos productos puede ayudarnos a elegir la opción más adecuada, según nuestras necesidades nutricionales.
Mantequilla: qué es y cuáles son sus propiedades
La mantequilla, también llamada «manteca» en algunos países, es un producto lácteo que se obtiene mediante el batido de crema de leche, separando las grasas lácteas del suero. Se utiliza de diversas maneras en la cocina, como para saltear carnes y pescados, hornear, preparar salsas y hasta para untar en panes y tostadas. También se utiliza para dar más sabor a los alimentos.
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La mantequilla aporta muchos nutrientes beneficiosos para la salud. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), en 100 gramos de mantequilla sin sal encontramos:
- Grasas: 80 %
- Agua: 16,2 gramos
- Sodio: 11 miligramos
- Calcio: 24 miligramos
- Potasio: 24 miligramos
- Fósforo: 24 miligramos
- Energía: 717 kilocalorías
- Vitamina K1: 7 microgramos
- Vitamina E: 2,32 miligramos
- Vitamina A: 684 microgramos
- Vitamina B12: 0,17 microgramos
- Antioxidantes como carotenoides y selenio
En cuanto a la cantidad de grasa que tiene la mantequilla, es importante saber que, de este porcentaje, la mayor parte (un 65 %) corresponde a grasas saturadas, mientras que el resto corresponde a grasas no saturadas, también conocidas como las «grasas buenas». Por otra parte, si bien las cantiades de calcio, potasio y fósforo que aporta la mantequilla no son significativas, pueden considerarse como un plus de estos nutrientes dentro de una dieta equilibrada.
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Beneficios y desventajas de la mantequilla
La mantequilla, o manteca, siempre que se consuma con moderación, puede aportar algunas ventajas para la salud. Por ejemplo, su contenido en vitamina E ayuda a proteger las células del daño causado por radicales libres, lo que la convierte en un antioxidante natural.
Otra de las razones para comer mantequilla es que sus ácidos grasos, en concreto los omega-3, 6 y el ácido araquidónico, juegan un papel importante en la regulación de la respuesta inmune, de acuerdo con diversas investigaciones.
La principal desventaja de la mantequilla es su alto contenido de grasas saturadas, lo que puede contribuir a problemas de salud cardiovascular si se consume en exceso. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón.
Margarina: cómo surgió y cuáles son sus propiedades nutricionales
La margarina fue desarrollada en el siglo XIX por el químico francés Hippolyte Mège-Mouriès, quien buscaba un producto con un valor nutricional similar al de la mantequilla, pero a un costo más económico. Se trata de un ingrediente elaborado a partir de aceites vegetales, animales o una combinación de ambos, que se solidifican mediante un proceso de hidrogenación— aunque hoy muchas margarinas modernas se elaboran sin hidrogenación parcial para evitar la formación de grasas trans—, para obtener una textura semejante a la de la mantequilla.
Podemos encontrar margarina en diversos formatos: en barra, de forma sólida (similar a la mantequilla), en botes con una consistencia más líquida y en variedades de untar. Además, también está disponible en versiones específicas para cocinar y hornear.
Es una opción más económica que la mantequilla, aunque muchas personas se preguntan si tiene los mismos beneficios nutricionales. Según fuentes como USDA y la Fundación Española de la Nutrición, en 100 gramos de margarina encontramos:
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- Agua: 16,5 gramos
- Ácidos grasos: 80 %
- Calcio: 3 miligramos
- Fósforo: 5 miligramos
- Potasio: 18 miligramos
- Sodio: 800 miligramos
- Magnesio: 3 miligramos
- Energía: 717 kilocalorías
- Vitamina E: 9 miligramos
- Vitamina A: 819 microgramos
El 80 % de los ácidos grasos en la margarina son poliinsaturados y monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, algunas margarinas contienen grasas trans, las cuales pueden aumentar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL, incrementando así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ventajas y desventajas de la margarina
Aunque la margarina contiene naturalmente algunas vitaminas, muchas variedades están enriquecidas con aditivos de vitamina A, B o E. La vitamina A es esencial para la salud ocular y el sistema inmunológico, la B es importante para el metabolismo energético y la E actúa como antioxidante protegiendo las células del daño oxidativo.
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Sin embargo, al igual que con la mantequilla, el consumo excesivo de margarina puede ser perjudicial para la salud, fundamentalmente debido a la presencia de grasas trans en algunas variedades.
Diferencias principales entre la mantequilla y la margarina
En la siguiente imagen, podrás ver algunas de las principales diferencias entre la mantequilla y la margarina.
¿Cuál es mejor, la mantequilla o la margarina?
Entonces, ¿qué producto es mejor para la salud? Lo cierto es que existen discrepancias al respecto en la comunidad de nutricionistas, porque ambos tienen sus pros y sus contras.
En primer lugar, la mantequilla es más natural, pues es un producto lácteo. Sin embargo, también es más rica en grasas saturadas, lo que podría ser más perjudicial para la salud. Por su parte, la margarina, es un producto vegetal procesado. Aunque naturalmente tiene más grasas insaturadas, podría contener grasas trans.
Dicho esto, de acuerdo con la Clínica Mayo, la margarina puede ser una mejor opción. Sin embargo, no todas las margarinas son iguales: se recomienda elegir los formatos en recipientes en lugar del formato en barra, ya que las margarinas más sólidas pueden contener más grasas saturadas.