Llega el frío y renacen las verduras de estación: cuáles son las ideales para estar saludables durante el otoño

Esta temporada es ideal para realizar recetas saludables y reconfortantes. Además, es importante aprovechar los nutrientes de cada una.

Verduras. Foto: Unsplash.

Las verduras de otoño alcanzaron a su punto óptimo y ya están listas para ofrecer su frescura y mayor aporte nutricional. Con la llegada del frío, los platos calientes se convierten en la mejor opción.

Algunas verduras que renacen en esta temporada son brócoli, coliflor, repollo, acelga, zapallo, espinaca, zanahoria, entre otras. Todas ellas son saludables si se cocinan con las recetas adecuadas.

A continuación, el paso a paso para cocinar calabaza, coliflor y remolacha, las verduras que más aportan nutrientes.

Verduras de otoño. Foto: Unsplash.

Guiso de zapallo con lentejas

Ingredientes para el guiso de zapallo

• 500 g de zapallo, pelado y cortado en cubos
• 1 taza de lentejas previamente remojada durante 2 horas
• 1 cebolla mediana, picada
• 1 pimiento rojo, picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 tomate, triturado
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 litro de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco, picado (para decorar)

Zapallo. Foto: Freepik

Paso a paso para el guiso de zapallo con lentejas

1. En una olla grande calentar el aceite de oliva a fuego medio. Freír un poco la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que estén tiernos.
   
2. Añadir el comino y el pimentón, y cocinar por 1 minuto para liberar los aromas. Incorporar el tomate triturado y cocinar.
   
3. Agregar las lentejas, el zapallo y el caldo de verduras.
   
4. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 30-35 minutos, o hasta que las lentejas y el zapallo estén tiernos.
   
5. Agregar sal y pimienta al gusto. Si el guiso está muy espeso, añadir un poco más de caldo o agua.
   
6. Servir caliente y decorado con perejil fresco.

El zapallo fortalece el sistema inmunológico, mejora la visión, fortalece la piel, el cabello y los huesos, entre otros múltiples beneficios.

Remolachas asadas con guarnición

Ingredientes para las remolachas asadas

• 4 remolachas medianas, lavadas y con piel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 taza de yogur natural sin azúcar
• 1 diente de ajo, rallado
• 1 cucharada de jugo de limón

Para el chimichurri

• 2 cucharadas de perejil fresco, picado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 diente de ajo, picado finamente
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal, pimienta y una pizca de ají molido (opcional)

Remolachas. Foto: X

Paso a paso para realizar las remolachas asadas

1. Precalentar el horno a 200 °C. Envolver cada remolacha en papel aluminio y colócalas en una bandeja para hornear.
   
2. Asar durante 45-60 minutos, o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
   
3. Dejar enfriar, pela y corta en rodajas o cubos.

Para el chimichurri

1. Mezclar el perejil, el orégano, el ajo, el vinagre, el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el ají molido en un tazón pequeño. Dejar reposar para que los sabores se integren.
   
2. En otro tazón, mezclar el yogur, el ajo rallado, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
   
3. Colocar las remolachas asadas en un plato, rociar con un poco de aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
   
4. Servir las remolachas con una cucharada de la mezcla de yogur y un toque de chimichurri por encima.
   
5. Espolvorear con semillas de sésamo tostadas para un toque crujiente.

Esta verdura es una de las más elegidas en el otoño gracias a las propiedades que tiene para la salud. Ayuda a mejorar la circulación, tiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.

Tortilla de espinaca

Ingredientes para la tortilla de espinaca

• 4 tazas de espinaca fresca, lavada y picada
• 1 cebolla grande, picada finamente
• 4 huevos
• 1/4 taza de leche (puede ser vegetal para una versión más ligera)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
• 2 cucharadas de queso rallado (opcional, como queso sardo o parmesano)

Espinaca. Foto: Unsplash.

Paso a paso para realizar la tortilla de espinaca

1. Precalentar el horno a 180 °C. En una sartén apta para horno, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
   
2. Freír la cebolla hasta que esté transparente.
   
3. Añadir la espinaca y cocinar hasta que se ablande.
   
4. Sazonar con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.
   
5. En un tazón batir los huevos con la leche, la sal y la pimienta.
   
6. Poner esta mezcla sobre la espinaca y la cebolla en la sartén, asegurando que se distribuya uniformemente.
   
7. Espolvorear el queso rallado por encima, si se desea, y llevar la sartén al horno.
   
8. Hornear durante 15-20 minutos, o hasta que la tortilla esté firme y ligeramente dorada.
   
9. Dejar enfriar ligeramente antes de cortar y servir. Es ideal como plato principal o acompañamiento.

La espinaca es una de las verduras ideales para el otoño, ya que ayuda a fortalecer el cuerpo. Este alimento se puede utilizar en tartas, empanadas, tortilla y en diversos platos.